En este primer artículo sobre como mejorar el perfil lipídico y disminuir el riesgo cardiovascular, vamos a analizar los triglicéridos. Los niveles de triglicéridos reflejan el consumo de cantidades excesivas de carbohidratos refinados (principalmente harina y azúcar) y fructosa en la dieta. Son un indicador excelente para predecir aquellas personas con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Se han llevado a cabo múltiples investigaciones sobre métodos dietéticos para reducir los niveles de triglicéridos, y la adherencia estricta a los cambios en la dieta logran resultados rápidos.
¿Cuáles son los niveles normales de triglicéridos?
Niveles óptimos: menos de 100 mg/dl
Niveles normales: menos de 150 mg /dl
Niveles limítrofes: 150 a 199 mg /dl
Elevados: 200 a 499 mg /dl
Muy elevados: 500 mg/dl o más
Los niveles de triglicéridos deben obtenerse después de un ayuno de 12 horas. El consumo reciente de alimentos puede alterar los resultados.
Niveles óptimos: menos de 100 mg/dl
Niveles normales: menos de 150 mg /dl
Niveles limítrofes: 150 a 199 mg /dl
Elevados: 200 a 499 mg /dl
Muy elevados: 500 mg/dl o más
Los niveles de triglicéridos deben obtenerse después de un ayuno de 12 horas. El consumo reciente de alimentos puede alterar los resultados.
¿Por qué importan los niveles de triglicéridos?
Los triglicéridos son un indicador sensible para detectar el síndrome metabólico, la aterosclerosis, el riesgo de la diabetes mellitus tipo II y los eventos cardiovasculares.
Los triglicéridos son un indicador sensible para detectar el síndrome metabólico, la aterosclerosis, el riesgo de la diabetes mellitus tipo II y los eventos cardiovasculares.
¿Cuál es la causa de los niveles elevados de triglicéridos?
Los niveles elevados de triglicéridos están asociados con el consumo excesivo de azúcares, especialmente fructosa en la presencia de niveles elevados de insulina. La principal fuente de fructosa en la dieta proviene de jugos, refrescos y bebidas endulzados con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se agrega durante la fabricación de las gaseosas y los bocadillos porque es más barato y más dulce que el azúcar. El azúcar común contiene 50% de fructosa, y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene entre 55% y 65% de fructosa.
Los niveles elevados de triglicéridos están asociados con el consumo excesivo de azúcares, especialmente fructosa en la presencia de niveles elevados de insulina. La principal fuente de fructosa en la dieta proviene de jugos, refrescos y bebidas endulzados con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se agrega durante la fabricación de las gaseosas y los bocadillos porque es más barato y más dulce que el azúcar. El azúcar común contiene 50% de fructosa, y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene entre 55% y 65% de fructosa.
¿Cómo es que la fructosa causa altos niveles de triglicéridos?
La glucosa y la fructosa absorbidas del lumen intestinal entran primero a la circulación hepática portal. La entrada de glucosa en los hepatocitos está regulada porque hay control por moduladores alostéricos negativos como la proteína reguladora de la proteína glucoquinasa. El transporte de fructosa para entrar en los hepatocitos no tiene regulación alostérica por lo que la fructosa inunda los hepatocitos. El exceso de fructosa se fosforila instantáneamente por ATP y la Aldolasa B lo divide tanto en precursores para la ruta lipogénica como para la ruta gluconeogénica.
La glucosa y la fructosa absorbidas del lumen intestinal entran primero a la circulación hepática portal. La entrada de glucosa en los hepatocitos está regulada porque hay control por moduladores alostéricos negativos como la proteína reguladora de la proteína glucoquinasa. El transporte de fructosa para entrar en los hepatocitos no tiene regulación alostérica por lo que la fructosa inunda los hepatocitos. El exceso de fructosa se fosforila instantáneamente por ATP y la Aldolasa B lo divide tanto en precursores para la ruta lipogénica como para la ruta gluconeogénica.
Ya que la fructoquinasa no tiene un sistema de retroalimentación negativa alostérica, el exceso de fructosa conduce rápidamente al agotamiento del ATP, la activación de la desaminasa de AMP y la generación de ácido úrico.
La presencia del exceso de fructosa y insulina estimula varios factores de transcripción: SREBP1C y ChREBP. Tanto SREBP1c como ChREBP promueven la transcripción de enzimas que estimulan la lipogénesis. Sin embargo, ChREBP está asociado además con enzimas que potencian la gluconeogénesis, especialmente la inducción de glucosa-6-fosfatasa que en la presencia de altos niveles de fructosa promueve la hiperglucemia. conocido en la medicina como "resistencia a la insulina". Se han propuesto múltiples mecanismos de como es que fructosa activa ChREBP y causa la transcripción de las enzimas que resultan en gluconeogenesis. Los detalles de la regulación de estos efectos, y su relativa importancia son debatidos en la literatura científica. En un modelo la insulina estimula la fosforilación de FOXO1, que lo excluye del nucleo y resulta en la transcripción de PPARG y las enzimas de gluconeogenesis, En otro modelo los metabolitos de la fructosa como xilulosa-5-fosfato resultan en la activación de la fosfatasa proteina 2A (PP2A) que activa ChREBP. Aunque el mecanismo completo todavía es subjeto a debate, ya hay consenso que el resultado del exceso de fructosa en los hepatocitos es gluconeogénesis y lipogénesis simultáneamenta, lo que resulta en la estimulación de la hiperinsulinemia, la hipertrigliceridemia, y la adiposidad visceral que son las características principales del síndrome metabólico.
La presencia del exceso de fructosa y insulina estimula varios factores de transcripción: SREBP1C y ChREBP. Tanto SREBP1c como ChREBP promueven la transcripción de enzimas que estimulan la lipogénesis. Sin embargo, ChREBP está asociado además con enzimas que potencian la gluconeogénesis, especialmente la inducción de glucosa-6-fosfatasa que en la presencia de altos niveles de fructosa promueve la hiperglucemia. conocido en la medicina como "resistencia a la insulina". Se han propuesto múltiples mecanismos de como es que fructosa activa ChREBP y causa la transcripción de las enzimas que resultan en gluconeogenesis. Los detalles de la regulación de estos efectos, y su relativa importancia son debatidos en la literatura científica. En un modelo la insulina estimula la fosforilación de FOXO1, que lo excluye del nucleo y resulta en la transcripción de PPARG y las enzimas de gluconeogenesis, En otro modelo los metabolitos de la fructosa como xilulosa-5-fosfato resultan en la activación de la fosfatasa proteina 2A (PP2A) que activa ChREBP. Aunque el mecanismo completo todavía es subjeto a debate, ya hay consenso que el resultado del exceso de fructosa en los hepatocitos es gluconeogénesis y lipogénesis simultáneamenta, lo que resulta en la estimulación de la hiperinsulinemia, la hipertrigliceridemia, y la adiposidad visceral que son las características principales del síndrome metabólico.
En vista de las investigaciones científicas recientes, ¿Qué se puede hacer para reducir sus niveles de triglicéridos?
1. El primer y más importante paso es beber agua en lugar de jugos y bebidas endulzadas.
La mayoría de la fructosa se consume en forma de jugos y bebidas endulzadas. Si de resultados se trata la medida más eficaz para disminuir la fructosa, es beber agua en lugar de jugos y bebidas endulzadas.
La mayoría de la fructosa se consume en forma de jugos y bebidas endulzadas. Si de resultados se trata la medida más eficaz para disminuir la fructosa, es beber agua en lugar de jugos y bebidas endulzadas.
¿Y la fruta? La fruta contiene fructosa
Si bien es cierto que la fruta contiene fructosa, la cantidad de fructosa en una sola porción de fruta es mucho menor que la que se encuentra en las bebidas endulzadas. En general, se puede suponer que el 50% de los carbohidratos totales en bebidas y frutas son fructosa.
Si bien es cierto que la fruta contiene fructosa, la cantidad de fructosa en una sola porción de fruta es mucho menor que la que se encuentra en las bebidas endulzadas. En general, se puede suponer que el 50% de los carbohidratos totales en bebidas y frutas son fructosa.
Para evitar estimular la insulina y provocar la lipogénesis, es aconsejable esforzarse por mantener el consumo total de carbohidratos por debajo de los 20 gramos en un solo momento. Como puede ver, esto le permite comer la mayoría de las frutas, excepto los plátanos, pero no le permite tomar bebidas endulzadas.
2. Si su trabajo lo obliga a quedarse sentado, hay que buscar oportunidades para levantarse de la silla.
Múltiples estudios llevados a cabo en Japón y Nueva Zelanda han demostrado que si uno tiene un trabajo que implica sentarse, levantarse y caminar es muy importante para mantener buen control de los trigliceridos. Las opciones incluyen caminar por 30 minutos todos los días, caminar después de las comidas o levantarse de la silla durante 90 segundos, veinte veces al día.
Todas estas acciones redujeron los niveles de triglicéridos en un 14 a 30%. Además, caminar después de las comidas fue útil para disminuir los triglicéridos..
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803893
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26509374
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28857839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22914246
Múltiples estudios llevados a cabo en Japón y Nueva Zelanda han demostrado que si uno tiene un trabajo que implica sentarse, levantarse y caminar es muy importante para mantener buen control de los trigliceridos. Las opciones incluyen caminar por 30 minutos todos los días, caminar después de las comidas o levantarse de la silla durante 90 segundos, veinte veces al día.
Todas estas acciones redujeron los niveles de triglicéridos en un 14 a 30%. Además, caminar después de las comidas fue útil para disminuir los triglicéridos..
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803893
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26509374
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28857839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22914246
3. La disminución en el consumo de harina de trigo y otros carbohidratos disminuye los niveles de insulina, lo que es útil para prevenir y tratar la obesidad y el síndrome metabólico. La harina de trigo moderna contiene un 25% de amilosa y un 75% de amilopectina A, que son esencialmente cadenas largas de glucosa. Una sola molécula de Amilopectina A contiene entre 100,000 y 200,000 unidades de glucosa. Estas grandes cantidades de glucosa estimulan la liberación de insulina que, junto con la lipogénesis inducida por la fructosa, conduce a un aumento de peso.
Un ensayo aleatorizado de una dieta baja en carbohidratos para la obesidad
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207#t=article
Un bajo contenido de carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas en la obesidad severa
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637#t=article
4. Coma alimentos ricos en niacina (ácido nicotínico, vitamina B3)
El ácido nicotínico fue el tratamiento original para reducir los triglicéridos elevados descubierto en la década de los 70. Las dosis altas de niacina farmacéutica se asocian con efectos secundarios incómodos como enrojecimiento de la cara que se alivia con la administración previa de aspirina. La dosis alta de niacina de más de 1000 mg puede aumentar la glucosa sérica, el ácido úrico y el riesgo de apoplejía.
Los alimentos contienen vitamina B3 en dosis mucho más bajas y, por lo tanto, no producen efectos secundarios. Incluyen pescado, chile, hongos, semillas de girasol, semillas de calabaza, guisantes, almendras y café.
El ácido nicotínico fue el tratamiento original para reducir los triglicéridos elevados descubierto en la década de los 70. Las dosis altas de niacina farmacéutica se asocian con efectos secundarios incómodos como enrojecimiento de la cara que se alivia con la administración previa de aspirina. La dosis alta de niacina de más de 1000 mg puede aumentar la glucosa sérica, el ácido úrico y el riesgo de apoplejía.
Los alimentos contienen vitamina B3 en dosis mucho más bajas y, por lo tanto, no producen efectos secundarios. Incluyen pescado, chile, hongos, semillas de girasol, semillas de calabaza, guisantes, almendras y café.
5. Coma arándanos, frambuesas, zarzamoras, uvas rojas y frutas similares porque contienen antocianinas
Las antocianinas son polifenoles solubles en agua que se encuentran en las uvas rojas y las bayas que han demostrado reducir los triglicéridos Las antocianinas tienen múltiples efectos:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3073470/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728646/
https://www.degruyter.com/view/j/cclm.2000.38.issue-1/cclm.2000.002/cclm.2000.002.xml
Las antocianinas son polifenoles solubles en agua que se encuentran en las uvas rojas y las bayas que han demostrado reducir los triglicéridos Las antocianinas tienen múltiples efectos:
- La estimulación de AMPK resulta en la inhibición de la acetil coenzima A carboxilasa
- Prevención de la translocación de MTGPAT1 del retículo endoplásmico a la membrana mitocondrial externa, suprimiendo así la síntesis de lípidos de novo intracelular.
- Atenuación de la expresión de SREBP-1 y la sintasa de ácido graso
- Aumento de la expresión de las enzimas lipolíticas receptor activado por proliferador de peroxisoma α (PPARα) y carnitinepalmitol-transferasa-1 (CPT1).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3073470/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728646/
https://www.degruyter.com/view/j/cclm.2000.38.issue-1/cclm.2000.002/cclm.2000.002.xml
6. Coma pescado
El hígado deriva ácidos grasos de tres fuentes: dieta, lipogénesis y ácidos grasos no esterificados circulantes. El pescado aumenta la lipólisis extracelular por la lipoproteína lipasa dando como resultado la disminución de los ácidos grasos.
Comer pescado al menos dos veces por semana es útil para reducir los triglicéridos. Los peces más ricos en ácidos grasos omega 3 son caballa, sardina, atún, salmón, anchoa, arenque, anjovas, pez espada, lubina, trucha y bacalao negro.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563284/
El hígado deriva ácidos grasos de tres fuentes: dieta, lipogénesis y ácidos grasos no esterificados circulantes. El pescado aumenta la lipólisis extracelular por la lipoproteína lipasa dando como resultado la disminución de los ácidos grasos.
Comer pescado al menos dos veces por semana es útil para reducir los triglicéridos. Los peces más ricos en ácidos grasos omega 3 son caballa, sardina, atún, salmón, anchoa, arenque, anjovas, pez espada, lubina, trucha y bacalao negro.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563284/
7. Come nueces y semillas
En 2010, un artículo publicado en Archives of Internal Medicine examinó 25 investigaciones científicas en 7 países. El estudio demostró que el consumo de 67 gramos de nueces al día conduce a una disminución del 10,2% de los niveles de triglicéridos en personas con triglicéridos> 150 mg/dl. El mecanismo bioquímico es desconocido.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/415912
En 2010, un artículo publicado en Archives of Internal Medicine examinó 25 investigaciones científicas en 7 países. El estudio demostró que el consumo de 67 gramos de nueces al día conduce a una disminución del 10,2% de los niveles de triglicéridos en personas con triglicéridos> 150 mg/dl. El mecanismo bioquímico es desconocido.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/415912
8. Sustituye el aceite vegetal con aguacates, aceite de aguacate, aceitunas y aceite de oliva extra virgen
Los aguacates y las aceitunas contienen grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, así como algunos polifenoles y fitoesteroles que mejoran los perfiles lípidicos.
El principal efecto de los aguacates y el aceite de oliva es reducir el colesterol LDL, pero algunos estudios muestran los beneficios de los niveles de triglicéridos
En 1996, un estudio de control de casos publicado en Archives of Medical Research demostró una reducción del 22% de los triglicéridos en pacientes con hipercolesterolemia después de haber sido alimentados con una dieta rica en aguacate. Dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados para la hipercolesterolemia leve
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
En 1999, el American Journal of Clinical Nutrition publicó una investigación que mostraba que los triglicéridos eran un 13% más bajos en las personas que consumían una dieta alta en grasas monoinsaturadas en comparación con una dieta baja en grasas
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584045
Los aguacates y las aceitunas contienen grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, así como algunos polifenoles y fitoesteroles que mejoran los perfiles lípidicos.
El principal efecto de los aguacates y el aceite de oliva es reducir el colesterol LDL, pero algunos estudios muestran los beneficios de los niveles de triglicéridos
En 1996, un estudio de control de casos publicado en Archives of Medical Research demostró una reducción del 22% de los triglicéridos en pacientes con hipercolesterolemia después de haber sido alimentados con una dieta rica en aguacate. Dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados para la hipercolesterolemia leve
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
En 1999, el American Journal of Clinical Nutrition publicó una investigación que mostraba que los triglicéridos eran un 13% más bajos en las personas que consumían una dieta alta en grasas monoinsaturadas en comparación con una dieta baja en grasas
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584045
En 2017, un artículo en la revista Fitoterapia examinó 129 artículos relacionados con la ingesta de aguacate y el síndrome metabólico. 15 artículos demostraron específicamente la disminución de los triglicéridos asociados con la ingesta de aguacates y aceite de aguacate.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.5805/full
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.5805/full
9. Tome café o agregue vinagre de sidra a su dieta
Se ha demostrado que el ácido clorogénico reduce los triglicéridos y HgbA1c.
Dos alimentos que contienen altos niveles de ácido clorogénico son el vinagre de sidra y el café. Los niveles más altos de ácido clorogénico en el café se encuentran en los cafés robusta tostado claro o verde, pero el contenido de ácido clorogénico es muy dismunuido en los cafés más oscuros como por ejemplo el tostado Francés. La vinagre de sidra no refinada también contiene altos niveles de ácido clorogénico, aún que en este caso hay que diluirlo antes del consumo. Se ha demostrado que el ácido clorogénico reduce tanto los triglicéridos como el HgbA1c.
El ácido clorogénico activa AmpK e inhibe la transcripción de la glucosa 6 fosfatasa, (que controla el último paso de la gluconeogenesis) y la ACC AcetylCoA carboxylase, (el primer paso de la síntesis de ácidos grasos.)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23416115
http://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2014/fo/c4fo00290c
http://article.sapub.org/10.5923.j.diabetes.20160506.02.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
Se ha demostrado que el ácido clorogénico reduce los triglicéridos y HgbA1c.
Dos alimentos que contienen altos niveles de ácido clorogénico son el vinagre de sidra y el café. Los niveles más altos de ácido clorogénico en el café se encuentran en los cafés robusta tostado claro o verde, pero el contenido de ácido clorogénico es muy dismunuido en los cafés más oscuros como por ejemplo el tostado Francés. La vinagre de sidra no refinada también contiene altos niveles de ácido clorogénico, aún que en este caso hay que diluirlo antes del consumo. Se ha demostrado que el ácido clorogénico reduce tanto los triglicéridos como el HgbA1c.
El ácido clorogénico activa AmpK e inhibe la transcripción de la glucosa 6 fosfatasa, (que controla el último paso de la gluconeogenesis) y la ACC AcetylCoA carboxylase, (el primer paso de la síntesis de ácidos grasos.)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23416115
http://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2014/fo/c4fo00290c
http://article.sapub.org/10.5923.j.diabetes.20160506.02.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
10. Otros alimentos que bajan los triglicéridos pero se desconoce el mecanismo es la fruta kiwi, la canela, la curcumina y el chile picante.
Chile picante
Multiples investigaciones en Japón y Korea en 2010 y 2011 demostraron reducción de los triglicéridos en ratones de laboratorio con administración de capsaicina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19798065
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21332406
Curcumina
Una investigación entre 2011 y 2013 en Iran publicado en 2015 demonstró que el consumo de curcumina rebajaba los trigliceridos por 18% en 8 semanas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4403064/
En 2017 investigadores en China publicaron una meta-analisis de las investigaciones hasta la fecha y demostraron una modesta reducción en triglicéridos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020971
Canela
En 2003 un estudio en Pakistan de 60 personas con diabetes tipo II demostó que el consumo de 1 gramo de canela de Ceylan al día disminuye las trigliceridas 18%. Es importante mencionar que la canela que se utiliza para bajar triglicéridos es conocido como canela de Ceylan, es delgada, tiene varias capas y tiene una consistencia frágil. Hay otro tipo de canela que se llama Cassia y es muy dura y roja. La canela cassia tiene un fuerte contenido de cumarina y podria provocar una coagulapatía hemorrágica si se utiliza diariamente
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14633804
Este hallazgo fue confirmado en 2013 en un meta-analisis de 10 ensayos aleatorios controlados en los Estados Unidos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24019277
Kiwi
Una investigación realizada en Noruega en 2004 mostró que consumir 2 o 3 kiwis por día reducía los triglicéridos en un 15%., y una investigación en España en 2015 demostró que aún un kiwi por semana resultaba en un efecto parecido. El mecanismo no es conocido
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15370099